Tots sabem que se suposa que una beguda calenta i lletosa i un bany calent et relaxaran abans d'anar a dormir, però molts de nosaltres encara no podem adormir-nos.
Cada any s'escriuen deu milions de receptes de pastilles per dormir només a Anglaterra i una enquesta de Crampex ha trobat que el 86% de nosaltres patim trastorns del son. I dormir massa poc pot ser perjudicial per a la salut, provocant problemes com ara malalties del cor.
Però pots enganyar-te a dormir provant aquests consells naturals experts... O pots fer-ho mireu comprar un d'aquests aparells o aplicacions .
1. Troba el millor moment per dormir
Ara pots esbrinar EXACTAMENT quan has de començar a dormir (Imatge: Getty Images)
Si estàs intentant posposar en el moment equivocat, pot ser pitjor per a tu, de manera que has de resoldre millor moment per anar a dormir . Si no esteu segur de quan hauríeu d'estar dormint, feu una ullada a la 'calculadora de son', que s'utilitza a empresa de persianes lloc web-blinds.com, perquè pugueu saber quan hem de colpejar el sac amb el clic d'un botó.
Aparentment, tot té a veure amb els cicles de son en lloc de dormir més hores. Si et despertes a l'hora equivocada durant un cicle de son, et trobaràs més cansat, fins i tot si estiguessis adormit durant més temps. Així, per exemple, si necessiteu estar despert a les 6 del matí, haureu de baixar el cap a les 20.46, les 22.16 o fins i tot a les 23.46 o, si us sentiu com un autèntic mussol, a les 1.16.
2. Descobreix si pateixes insomni
Segons Public Health England, dormir menys de sis hores a la nit significa que tens un 12% més de probabilitats de morir prematurament per qualsevol cosa, des de la diabetis fins a l'ictus i les malalties del cor, així que si estàs que pateix insomni en comptes de fer front a unes quantes nits de kip pertorbat, heu de prendre algunes mesures per millorar la vostra situació.
Deixa la teva feina a la porta del dormitori (Imatge: Getty)
Per començar, el doctor William Dement, autor de In the Promise of Sleep, suggereix eliminar qualsevol cosa del vostre dormitori que no estigui relacionada amb el son, com ara els papers de treball, i el vostre 'cervell començarà a associar l'habitació només amb el son i la intimitat'. .
Comenceu a relaxar-vos 90 minuts abans d'anar a dormir, proveu de menjar carbohidrats al vespre i preneu a vitamina B5 , un antídot contra el cortisol, l'hormona de l'estrès que augmenta a mesura que ens fem grans (2,29 £ per 60 càpsules, Boots Re:Balance Re-Energise Vitamin B Complex).
3. Entrena't per dormir ràpidament
Una de les maneres d'entrar en a dormir profund ràpidament és escoltar la teva música relaxant preferida abans de colpejar el sac.
Hi ha proves que demostren que prendre temps per escoltar música que us agrada redueix l'ansietat i redueix la pressió arterial mitjançant l'alliberament de substàncies químiques per sentir-vos bé anomenades endorfines.
sam farmer caroline quentin
A més, triar el coixí adequat pot fer una gran diferència en la qualitat del vostre son. El Consell del son aconsella utilitzar un coixí suau i bastant pla si dorms de panxa. Si dorms de costat, fes servir un coixí mig suau i si dorms d'esquena, fes-ne un de ferm.
4. Troba la temperatura adequada per dormir
Trieu roba de llit que sigui transpirable, còmoda i que indueixi el son. Nick confecciona kits de dormir per a atletes amb cobertors de matalassos sensibles a la pressió, llençols i edredons i coixins sensibles a la temperatura de The Fine Bedding Company ( www.finebedding.co.uk ).
Pel que sembla hi ha un temperatura exacta que us ajudarà a dormir , i aquesta temperatura és de 16,1 graus centígrads relativament fred. El sobreescalfament del cos humà, especialment a la nit i durant el son, pot provocar hiperventilació, redueix el contingut d'O2 del nostre cos i pot empitjorar els problemes de salut existents.
Si vostè és massa calor per dormir , per exemple durant una onada de calor, intenteu mantenir-vos fresc lligant-se quiet en lloc de fer un gir. O, en casos més extrems, introduïu els llençols i els coixins a les bosses i poseu-los al congelador a punt per anar a dormir.
Aconsegueix els teus llençols bonics i frescos (Imatge: Flickr: Jesse Hull)
Per obtenir més informació sobre la millor temperatura per dormir, proveu aquest article de WebMD .
5. Inhala per la fossa nasal esquerra
Es creu que aquest mètode de ioga redueix pressió sanguínea i et calma. El terapeuta del son holístic Peter Smith diu: Acuéstese al costat esquerre, recolzant un dit a la fossa nasal dreta per tancar-la. Comenceu a respirar lenta i profundament per la fossa nasal esquerra. Pere, autor de Dormir millor amb teràpies naturals (13,99 £, Singing Dragon, publicat el 28 d'octubre), diu que aquesta tècnica és especialment bona quan el sobreescalfament o els sofocos de la menopausa impedeixen dormir.
6. Intenta evitar que et despertes a la nit
Pot ser molt més difícil adormir-se si us preocupa que us preocupeu de donar-vos voltes d'aquí a unes poques hores, així que intenta aturar-te. despertar-se molt a la nit . Una de les principals causes de despertar-se a la nit és el mal d'esquena, així que intenta minimitzar-ho comprant un matalàs decent i assegura't de canviar-lo cada 8-10 anys. També prendre un antiinflamatori com l'ibuprofè abans d'anar a dormir pot ajudar a alleujar els espasmes musculars a la nit.
7. Premeu i relaxeu-vos
Relaxar tots els músculs pot preparar el teu cos per dormir. L'expert en ansietat Charles Linden diu: Estirat d'esquena, respireu profundament i lentament pel nas i, al mateix temps, premeu els dits dels peus amb força com si intentés enrotllar-los sota el peu i, a continuació, deixeu anar la pressió.
L'autor de Sense estrès en 30 dies (7,12 £, Hay House) afegeix: En una altra respiració lenta, arrossega el peu cap al genoll i després deixa anar. Torna a respirar, contrau els músculs del panxell, després les cuixes, les natges, el ventre, el pit, els braços, etc. fins que t'hagis desplaçat tot el recorregut pel cos, apretant i alliberant els músculs un per un.
Quan hagis anat de cap a peus, la teva respiració ha de ser constant i t'has de sentir preparat per dormir.
8. Intenta mantenir-te despert
Si intentes mantenir-te despert, la teva ment es rebel·larà (Imatge: Getty)
Desafia-te a mantenir-te despert: la teva ment es rebel·larà! Es diu la paradoxa del son, diu la psicoterapeuta Julie Hirst ( worklifebalancecentre.org ). Ella explica: Mantén els ulls ben oberts, repeteix-te 'No dormiré'. El cervell no processa bé els negatius, així que ho interpreta com una instrucció per dormir i els músculs dels ulls es cansen ràpidament a mesura que el son s'arrossega.
9. Rebobina el teu dia
Recordar els detalls mundans en ordre invers us neteja la ment de les preocupacions. Sammy Margo, autor de La guia per dormir bé (10,99 £, Vermilion) diu: Recordeu converses, vistes i sons a mesura que aneu. T'ajuda a arribar a un estat mental preparat per dormir.
10. Roda els ulls
Sammy diu que tancar els ulls i fer rodar les boles tres vegades pot fer la feina. Ella diu: Simula el que fas de manera natural quan t'adorm i pot ajudar a desencadenar l'alliberament de la teva hormona del son, la melatonina.
11. Imagina't
La meditació de visualització funciona millor quan utilitzeu almenys tres sentits. Sammy explica: Imagineu-vos en una situació en què us sentiu satisfet: un paradís tropical, navegant per aigües tranquil·les, caminant per camps de flors.
Mentre exploreu el vostre 'lloc feliç', imagineu-vos olorant flors, sentint herba o sorra sota els vostres peus i escoltant l'aigua revoltar contra el vaixell. Aviat hauríeu de sentir-vos relaxat i anar a la deriva.
12. Tarareja a tu mateix
Aquesta meditació de ioga genera una sensació de calma omnipresent, diu el doctor Chris Idzikowski, director del centre del son d'Edimburg i autor de Son adormit, la guia experta per dormir bé (7,19 £, Watkins Publishing).
Seieu en una posició còmoda. Tanca els ulls, deixa caure les espatlles, relaxa la mandíbula, però mantén la boca suaument tancada. Respireu pel nas tan profundament com sigui còmode, assegurant-vos que l'abdomen, no el pit, s'aixequi.
El doctor Idzikowski diu: Respireu suaument per la boca, els llavis junts per tal de tararear. Intenta taral·lear durant tota l'expiració. Observa com vibra al teu pit. Centra't completament en aquesta vibració durant sis respiracions i després asseu-te en silenci durant un moment. Digues-te 'Estic a punt per dormir', aixeca't lentament i ves al llit.
Dormir
13. Premeu aquí!
Hi ha punts especials en el cos que afavoreixen el son quan es pressiona suaument però fermament. El doctor Idzikowski suggereix: poseu el polze al punt entre les celles a la part superior del nas, on hi ha una lleugera sagnat. Mantingueu premut durant 20 segons, deixeu anar breument i repetiu dues vegades més.
A continuació, seure a la vora del llit i posar el peu dret sobre el genoll esquerre. Trobeu el petit sagnat entre el dit gros i el segon dit del peu i premeu de la mateixa manera.
Finalment, encara recolzant el peu dret, trobeu el punt just a sota de l'ungla a la part superior del segon dit del peu. Amb el dit polze i índex de la mà dreta, premeu suaument el dit del peu.
14. Troba el teu disparador
La clau d'aquest truc és començar l'hàbit a mesura que vas a la deriva durant un període en què estàs dormint bé, i després pots utilitzar-lo quan tinguis dificultats.
Fes alguna cosa inusual, com ara acariciar-te la galta, mentre assentes, diu la hipnoterapeuta Sharon Stiles ( sharonstiles.co.uk ). Centra tota la teva atenció en com se sent el moviment, diu Sharon. Durant les nits successives, el teu cos aprendrà a associar-ho amb el son i repetir-ho hauria de convèncer el teu cos que té somni.
15. Pren un respir
La respiració s'alenteix de manera natural mentre t'adormis. El NightWave Sleep Assistant , 47,37 £ d'Amazon.co.uk, projecta una llum blava suau, que puja i baixa lentament al sostre. Sincronitza la teva respiració amb l'ona a mesura que es fa més lenta i t'has d'adormir en un cicle de set minuts,
16. Fes una llista de preocupacions
Revisar una llista de tasques pendents al llit és una de les principals causes d'insomni. Sharon Stiles diu: Sovint és perquè tens por d'oblidar el que cal fer. Així que abans d'anar a dormir, escriviu la vostra llista en un paper perquè la pugueu oblidar fins l'endemà. També us podeu imaginar arxivar els vostres pensaments en un armari. Estaràs més tranquil i tindràs més possibilitats de dormir.
17. Buida la teva bufeta
A mesura que envellim, produïm menys hormona antidiürètica que impedeix que els ronyons facin tanta orina.
Fred i Rose casa oest
Com a resultat podem desenvolupar nictúria, la necessitat d'anar al lavabo diverses vegades durant la nit.
Eviteu beure líquids dues hores abans d'anar a dormir i utilitzeu la tècnica del doble buit. Significa buidar la bufeta dues vegades orinant una segona vegada de 10 a 15 minuts després de la primera, diu el professor Merlin Thomas, autor de Understanding Type 2 Diabetes.
Reduir la sal a no més de 8 g al dia també redueix les visites al lavabo, van trobar investigadors japonesos.
18. Exercici entre 16-19h
Dona meditant sobre estora d'exercici (Imatge: Getty)
Moderat exercici pot ajudar-vos a dormir, diu el professor Paul Gringras, assessor de matalassos Leesa ( www.leesa.co.uk ) És un dels millors 'medicaments per a dormir' que hi ha. Però com tots els medicaments, hi ha una manera correcta i incorrecta d'utilitzar-lo.
El moment pot marcar una gran diferència. És poc probable que l'exercici al matí ajudi, i és probable que l'exercici massa a prop de l'hora d'anar a dormir pugui causar problemes. Intenta fer 20-30 minuts d'exercici moderat per a tu, entre les 16 i les 19 hores. Passejar o fer jardineria servirà.
19. Anar a recollir cireres
Bol ple de cireres (Imatge: Getty)
Les cireres contenen melatonina, una hormona que ajuda a regular els nostres patrons de son, diu el nutricionista Anita Bean .
Els investigadors van trobar que beure suc de cirera 30 minuts després de despertar-se i 30 minuts abans del sopar va augmentar dormir en 84 minuts i millora la qualitat del son en persones amb insomni.
20. Ofega el soroll
(Imatge: Getty Images)
Qualsevol tipus de soroll a la nit pot fer que et moguis i passis d'un son profund a un cicle més lleuger. Avalueu el soroll nocturn de casa vostra i intenteu eliminar-lo, per exemple, posant taps per a les orelles.
21. El mètode 4-7-8
Anomenat mètode '4-7-8', ha estat defensat per diverses persones, des de l'autor de best-sellers i un metge format per Harvard. Dr Andrew Weil , als populars bloggers de benestar.
Es pot completar en sis senzills passos:
- Col·loca la punta de la llengua contra la cresta del teixit just darrere de les dents frontals superiors i mantén-la allà durant tot l'exercici.
- Exhala completament per la boca, fent un so de xiuxiueig.
- Tanca la boca i inspira tranquil·lament pel nas fins a comptar mentalment fins a quatre.
- Aguanta la respiració comptant fins a set.
- Exhala completament per la boca, fent un so de xiuxiu fins a vuit.
- Això és una respiració. Ara torna a inspirar i repeteix el cicle tres vegades més per a un total de quatre respiracions.
22. Vitamines
La majoria de nosaltres no ens adonem de l'impacte que pot tenir les nostres dietes en la captura d'aquests zeds.
'Certis nutrients són necessaris per deixar-se, mentre que altres són essencials per mantenir-se adormit. El magnesi té la capacitat de relaxar qualsevol cèl·lula a la qual s'uneix', explica Alexandra Falgate , nutricionista experta i psicòloga del son.
'L'ansietat o els pensaments giratoris poden mantenir-te despert durant tota la nit, però el magnesi pot reduir l'ansietat i afavorir una nit de son tranquil·la. Altres vitamines, minerals i aminoàcids com el zinc, el triptòfan, la B12, la B9 i el ferro també juguen un paper integral en el nostre cicle del son'.
Podeu provar de prendre el suplement Neuro Rest Utmost Me, 15 £ d'Amazon, que és 100% natural i ric en aquests ingredients. O augmenta la teva ingesta d'aliments rics en magnesi com l'alvocat, les ametlles, els plàtans i les figues.
Gadgets per ajudar-vos a dormir
Dormir es pot facilitar amb l'ajuda d'alguns aparells i aplicacions útils. Per què no proveu algunes de les idees següents i consulteu la nostra pàgina aparells per dormir .
Tranquil·la
La paraula meditació pot fer-vos pensar en un jumbo espiritual, però les tècniques d'entrenament cerebral poden ser increïblement poderoses per ajudar-vos a sortir. Calm inclou una sèrie de sessions de meditació guiades de fins a 30 minuts de durada que us poden ajudar a aclarir la vostra ment a la nit abans d'anar a dormir. Altres aplicacions de 'mindfulness' per mirar inclouen Headspace i Buddhify.
Podeu descarregar el aplicació gratuïta , però provarà de vendre't més en una subscripció.
